maanantai 28. heinäkuuta 2014

Toiminnallinen harjoittelu





Tässä hiukan lomakuntoa. Painoa on sellainen 7-8 kiloa huhtikuun kisakuntoa enemmän. :)
 
Jee! Näyttökoe läpäisty ja hyvällä arvosanalla. Hiukan jännitti koetilanne, vaikka salitouhut tuttua onkin. Kysyin, että mitä olisin vielä voinut parantaa, niin vaan omaan esiintymiseen vielä sitä varmuutta. Jännä, miten sekin uudessa tilanteessa taas tuntuu erilaiselta. Ei se niin luontevaa ollut, kun tietää, että joku tarkkailee ja arvostelee. Mutta kyllä se siitä kehittyy ja saa siihenkin sellaista potkua. Vielä on tenttiin lukemista ja sen läpäisy parin viikon sisällä, niin sen jälkeen olen sitten kuntosalivalmentaja. Sitten jatketaan sillä personal trainer -koulutuksella. :)
 
On muuten ihan todella kiinnostavaa asiaa! Olen haalinut vaikka mitä lisalukemista ja haluan kehittää tietojani monipuolisesti. Pyrkiä kohti kokonaisvaltaista hyvinvointia ja monipuolista treenaamista, jälleen kerran. Toki täytyy mennä tämän lajin ehdoilla, mutta siinä sivussa kehittää hiukan muitakin ominaisuuksia. Functional training kiinnostaa erityisesti. Nyt kun kropassa on lihasta, olisi hyvä harjoitella, miten niiden voimaa koordinoidaan ja muodostetaan arjessa tai jossakin toisessa lajissa tarvittavia liikeratoja mahdollisimman taloudelliseksi ja toimivaksi. Salitreenaaminen kehittää hyvin yksittäisten lihasten ominaisuuksia, mutta ei ollenkaan niin hyvin niiden yhteistyötä. Toki hyvä maastavetotekniikka auttaa mm. nostamaan painavia tavaroita oikein, mutta suurin osa arjessa tai muissa lajeissa tarvittavista liikeradoista ei kehity salilla tavanomaisilla liikkeillä. Kaikki tarvittavat liikeradat ovat ihmisellä syntyessä olemassa, mutta käyttämättöminä ja harjoittamattomina ne rapistuvat ja katoavat.
 
Lihasten luonnolliset roolit ja työjärjestys saattavat olla hukassa. Silloin liikkuminen ei ole yhtä taloudellista ja nopeaa. Saattaa myös tulla epätasapainosta johtuvia ongelmia, tai jokin lihas ei toimi oikea-aikaisesti, jolloin muut joutuvat kompensoimaan sen työtä, mikä on taas pois niiden omasta pääroolista. Kun lihakset toimivat oikeaan aikaan ja ovat keskenään tasapainossa, jakautuu kuorma ja rasitus myös optimaalsesti niin lihaksille, luille kuin nivelillekin. Tarvitaan liikkuvuutta, voimaa, asennonhallintaa ja hermostollista säätelyä. Näitä kehittää siis functional training eli toiminnallinen harjoittelu. Samalla tietysti kehittyy koordinaatio ja tasapaino sekä liikkuvuuskin. Kaikki erittäin tärkeitä ominaisuuksia elämää ja ikääntymistäkin ajatellen. Jos vanhanakin pystyy nopeasti korjaamaan asentoa liukastuessa, ei ehkä kaadukaan ja murra lonkkaansa ja sitä kautta joudu sängynpohjalle dementoitumaan. Mun etäisimmät tavoitteet on siis hyvinkin kaukana tulevaisuudessa. Omaa hyvinvointia tässä kuitenkin ajatellaan ja itse siitä ollaan vastuussa. "Kuka muu muka?" Ihminen on menettämässä hurjaa määrää ominaisuuksistaan ja kyvyistään, kun nykyajan pasiivinen ja paikallaan istumiseen painottuva elämä surkastuttaa normaaleja, mutta käyttämättömiä elimistön toimintoja ja kykyjä. Omaa vartaloa ei hallita. Tämä ongelma alkaa valitettavasti jo hyvin nuorilla nykyään. Lapsia kielletään harjoittamasta näitä kykyjään. "Älä kiipeä", "älä hyppää". Pelätään liikaa loukkaantumisia. Ne ovat kuitenkin monin verroin pahempia sitten vanhempana, kun näitä kykyjä ei ole koskaan ollutkaan. Oman kehon hallintaa tulisi harjoitella läpi koko elämän.
 
Toiminnallisen harjoittelun tavoite ja harjoitteet riippuvat ihan siitä, millaisia ominaisuuksia juuri sinä tarvitset. Sillä voi kehittää golf-swingiä tai hiihtotekniikkaa paremmaksi tai yleensä vaan kehon hallintaa. Sitä on mikä tahansa liikunta, jossa joudutaan haastamaan kehoa miettimään, tasapainoilemaan ja opettelamaan liikeratoja. Tavallinen saliliikekin muuttuu helposti toiminnalliseksi harjoitukseksi yhdistämällä kaksi eri liikettä, vähentämällä tukipisteitä tai horjuttamalla tasapainoa eri keinoin.  
 
Tässä muutamia toiminnallisia tai tasapainoa ja koordinaatiota harjoittavia liikkeitä. Kaikki kannattaa aloittaa pienillä painoilla, eivät tosiaan mene niillä normaalitreenipainoilla! Suosittelen kokeilemaan!
 
  • Ylätaljaveto yhdellä kädellä, kun vedon kanssa samanaikaisesti toisella kädellä teet pystypunnerrusta käsipainolla.
  • Hauiskääntö tasapainolaudalla seisten - ei olekaan aivan niin helppoa. Tee liike hitaasti ja hallitusti, muista hyvä ryhti.
  • Askelkyykky etummainen jalka tasapainolaudalla tai bosun päällä. Huomio lantion ja polven linjaukseen!
  • Askelkyykky levypainon kierrolla. Pidä levypainoa vartalon edessä (lähempänä vartaloa helpompi, kauempana haastavampi). Askeleen aikana kierrä levypainoa (myös vartalo kiertyy) etummaisen jalan suuntaan sivulle. Huomio lantion ja polven linjaukseen!
  • Alataljassa vipunosto taakse (takaolalle) ylemmällä kädellä, kun olet taljaan nähden poikittain kylkilankkuasennossa.
  • Kyykky levytangolla, paino vain toisessa päässä tankoa - haa! (samalla odottelemaan, että joku kysyy, etkö huomannut, että toinen paino unohtui...) :D
  • Etunojapunnerrus kädet kuntopallon päällä tai TRX-liinoista kiinni pitäen.
  • Vatsarutistus/istumaannousu jumppapallon päällä kuntopallon heitolla. Käy selin jumppapallon päälle (halkaisija 65cm), jalat koukussa, jalkapohjat tukevasti lattialla. Ota käsiisi kuntopallo tai koripallo tms. Vie lähtöasennossa vie selkää kaarelle pallon päälle ja pallo pään ylle. Tee terävä vatsarutistus tai istumaan nousu ja heitä samalla kuntopallo kaverille (tai seinään). Kaveri heittää pallon takaisin samalla kun palaat alas lähtöasentoon. Yllättävän haastavaa. Katso, että ympärillä on tilaa, jos kierähdät pallolta!
  • Kulmasoutu käsipainolla yhdellä jalalla. Ota vain toiseen käteen käsipaino, asetu tavanomaiseen kulmasoutuasentoon, jalat pieneen haara-asentoon, polvet hieman koukkuun. Kallista ylävartaloa eteen selkä suorana, päästä käsi suoraksi venytykseen. Irrota maasta saman puoleinen jalka, jossa kädessä on käsipaino. Vie jalkaa taakse ja hae tasapaino. Vedä käsipainoa olkapää johtoisesti  kohti kylkeä, kuten kulmasoudussa.
  
Muista keskivartalon tuki! =vedä vatsa sisään ja jännitä kaikki kestkivartalon lihakset liikkeen ajan - muista kuitenkin hengittää - joutuu todellakin koetukselle. Ja suoritukset aina hyvällä, puhtaalla tekniikalla = selkä ja vartalo luonnollisessa asennossa ja hyvässä ryhdissä, jotta lihastasapaino ja hallinta kehittyy oikein. Väärissä asennoissa (kuten liian kumarassa ryhdissä) lihakset toimivat väärässä järjestyksessä ja harjoittelu tukee vääränlaisten liikeratojen kehittymistä. Alaselkään siis normaali lordoosi-notko, selkään pituutta ja olkapäät oikealle ja luonnolliselle paikalleen alas ja taakse. Useimmilla ne ovat liian edessä. Samoin pitää kiinittää huomiota polven ja lantion asentoon - niihin ei saa tulla ylimääräistä kiertoa. Lantio pysyy eteen päin, polvi samalla linjalla varpainen kanssa ja sääri pystysuorassa, jotta polvi ei rasitu. Ja niska pysyy ryhdissä, vartalon jatkeena. Ranteet pysyvät suorina. Kun kaikki nämä huomioi koko liikkeen ajan, muuttuu liikekin haastavammaksi ja raskaammaksi. Painoa ei tarvitse paljon. Toisaalta nämähän olisi huomioitava myös tavallisessa salitreenissä, joten voivat olla tuttujakin asioita.
 
  
 Don't limit your challenges;
challenge your limits.
― Jerry Dunn

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti