sunnuntai 27. huhtikuuta 2014

Terveellinen ruokavalio - totuus vai kupla? ... Rasvat ja sokerit

Tällä kertaa taas enemmän terveystietopainotteinen postaus, mutta sitäkin mielenkiintoisempi. Toivottavasti luet pitkän tekstin loppuun asti. :)


Minulle body fitness ei ole vain treeniä ja kisaamista, vaan se tarkoittaa myös oikeasti terveellistä ruokavaliota vuoden ympäri sekä terveellisiä elintapoja, omasta kropasta huolehtimista kokonaisvaltaisesti, sekä fyysisesti (mm. liikunta, lihashuolto, lepo, ruokavalio) että henkisesti (stressittömyys, henkinen tasapaino). Mitä vanhemmaksi tulee, sitä enemmän alkaa kiinnittää tällaisiin asioihin huomiota. Nuorena ei paljon huomista mieti, kaikki on hyvin, ikä ei ole tuonut vielä mukanaan mitään väistämättömiä muutoksia tai pelkoja tulevasta. Jossain vaiheessa jokainen varmasti havahtuu kuitenkin todellisuuteen. Vuosien huonot elintavat alkavat näkyä ja tuntua. Parempi jos siihen havahtuu riittävän aikaisin, kun asioihin voi vielä vaikuttaa.

Mistä johtuvat esimerkiksi jatkuvasti lisääntyvät allergiat? Vainko parantuneesta terveydenhuollosta ja nykypäivänä tehdyistä tutkimuksista, joissa ne löydetään entistä helpommin, vaiko siitä, että elimistö altistuu joka päivä valtavalle määrälle vierasaineita sekä ruoan että kemikaalien muodossa? Voisiko siis samasta syystä seurauksena olla muitakin nykypäivän elintasosairauksia? Sydänsairaudet, ylilihavuus, kakkostyypin diabetes, metabolinen oireyhtymä, Crohnin tauti, verenpainetauti, allergiat, osteoporoosi, aivohalvaus, syöpä, masennus, syömishäiriöt ja maksakirroosi on mm. listattu teollistuneiden maiden yleisimmiksi sairauksiksi. Syitä on toki monia, mutta prosessoidulla ruoalla on suuri merkitys.

Olenkin pitkään sivusta seurannut mediassa käytyä keskustelua terveellisestä ruokavaliosta, suosituksia rasvoista, parhaasta sokerista sekä elimistön happamoitumisesta ja näiden kaikkien yhteydestä terveyteen, sydän- ja verisuonitauteihin, syöpään sekä lukuisiin muihin haittoihin.
Pitkään on suositeltu välttämään tyydyttyneitä rasvoja ja suosimaan kasvisperäisiä monityydyttämättömiä rasvoja, koska on uskottu niiden hyvän vaikutuksen kolesteroliin vähentävän sydän ja verisuonitauteja. Sokerin korvikkeeksi on keksitty makeutusaine jos toinenkin, joiden on väitetty olevan terveellisempiä kuin tavallisen sokerin ja jopa hedelmäsokeri on julistettu pannaan sen aiheuttaman sisäelinten ympärille kertyvän rasvan takia. Elimistön happamoitumiseen ja sen seurauksiinkin on hiljalleen alettu myös havahtua. Siitä kirjoitin jo täällä. Tuokin teksti saattaa osittain sisältää vanhentunutta tietoa, mutta pääosin lienee totuudenmukainen. Muista ehkä lisää myöhemmin, mutta nyt syynissä ovat rasvat sekä sokerit.


Näyttää siltä, että yleisesti annetut suositukset ainakin rasvan osalta ovat jossain määrin vääriä. Johtopäätöksiä on ehkä tehty väärin perustein. Kolesteroli ei olekaan syynä sydän ja verisuonitauteihin, vaan nimenomaan nämä teollisesti käsitellyt monityydyttämättömät kasvisrasvat sekä sokerit ja tärkelykset. Ja miksikö uskon, että juuri nämä viimeiset tiedot ovat oikeassa? Jos asiaa ajattelee loogisesti, se on aivan uskottavaa. Ihminen on ollut lajina olemassa yli 100 000 vuotta, jolloin elimistö on sopeutunut tietynlaiseen ruokavalioon, nimenomaan mahdollisimman luonnonmukaiseen ravintoon. Teollisesti on ruokaa ja erilaisia ravintoaineita valmistettu vasta murto-osa tästä ajasta, noin 100 vuotta. Elimistölle nämä aineet ovat siten täysin vieraita ja tunnistamattomia. Se ei osaa käsitellä niitä ja niiden vaikutus elimistössä on arvaamaton.

Millainen on ollut ihmisen ruokavalio ennen ihmisen historiassa vasta varsin viimeaikoina alkanutta maanmiljelyä (10 000 vuotta sitten) ja ruoanjalostusta (100 vuotta siten)? Metsästys ja kalastus sekä luonnosta kerätyt kasvikset ovat muodostaneet ihmisen ruokavalion. Kovat rasvat ja kalanrasva eivät siten ole elimistölle vieraita. Kasvirasvoja on varmasti saatu vähemmän ennen esim. rypsinviljelyä tai kasviöljyjen teollista valmistusta. Rasvoja on lihan lisäksi saatu mm. pähkinöistä ja siemenistä. Näitä ei ole ollut kuitenkaan tarjolla ylenmäärin. Tästä päästäänkin omega-3 ja omega-6 -rasvahappojen suhteeseen.

Kun suositaan monityydyttämättömiä kasvisrasvoja, johtaa se helposti omaga-6 -rasvahappojen suureen saantiin. Näitä rasvoja käytetään teollisesti valmistetuissa valmisruoissa, joten niitä saa helposti huomaamattaan liikaa. Ruokalusikallinen ruoanvalmistusteollisuuden yleisesti käyttämää auringonkukkaöljyä (= 10g, mikä on monesti valmisruokia syötäessä vielä varsin pieni määrä päivää kohti, sillä keskimäärin suomalainen syö rasvaa 60-100g päivässä - toki osa tästä eläinrasvoja) sisältää jo reilut 6000mg omega-6 rasvahappoja. Kun taas kalaöljykapselitkin sisältävät suositeltuna päiväannoksena yleensä 200-1000mg omega-3 :a, ei se ole riittävä määrä saavuttamaan oikeaa suhdetta näiden rasvahappojen välillä. Yleinen suositus on nykypäivänä, että omega-6 ja omega-3 suhde olisi 3:1. Jotkut suosittelevat tätäkin suurempaa omega-3:n painotusta. Eli tasapainottaaksesi tuon ruokalusikallisen auringonkukkaöljyä, tulisi kalaoöjyä saada vähintään 2000mg ja vielä tätä enemmän, jos omega-6:tta nautitaan suurempia määriä.

Mutta onko tämäkään suositus paikkansapitävä ja terveellinen? Metsästäjä-keräilijä esi-isiemme ruokavaliostaan saamojen rasvahappojen suhteen on arveltu olevan 1:1. Japanilaiset syövät erittäin paljon kalaa ja heillä on suhteessa pidempi elinikä ja vähemmän sydän ja verenkiertoelimistön sairauksia. Omega-3 suuremman saannin puolesta puhuu myös 1960-luvulla Grönlannin inuiittien keskuudessa tehty tutkimus. He saivat valaan lihaa syödessään noin 15 grammaa (15000mg) omega-3 rasvahappoja, mikä oli varmasti moninkertainen omega-6 saantiin nähden. Heillä ei esiintynyt juuri lainkaan sydän-. ja verisuonisairauksia.

Uusien tutkimusten valossa syy sydän- ja verisuonisairauksiin, mm.sepelvaltimotautiin onkin krooninen tulehdus verisuonen seinämissä. Jatkuva matala-asteinen tulehdus ei näy eikä tunnu. Vasta tämä tuledus kuitenkin mahdollistaa kolesterolin kiinnittymisen verisuonen seinämään ja suonen tukkeutumisen. Ilman tulehdusta kolesteroli kulkisi elimistömme läpi, kuten se teki esi-isiemme elimistössä, sillä tokihan he saivat riistasta pahamaineiseksi lemattuja "kovia rasvoja". Syy ongelmiin piilee kuitenkin muualla kuin kovissa rasvoissa.

Lundell valottaa asiaa artikkelissaan. Tulehdusta elimistössä aiheuttaa nimenomaan elimistön ylikuormittuminen teollisesti valmistetuilla aineilla, joista Lundell nimeää teollisesti käsitellyt hiilihydraatit, kuten sokerit, jauhot (eli keinotekoiset makeutusaineet ja tärkkelykset) sekä lisäksi omega-6 kasvisöljyt. (Kuka tietää, varmasti kaikki muukin teollisesti käsitelty ruoka?) Sokerin osalta hän kuvaa vaikutusta verisuoniin, siten kuin ne olisi toistuvasti harjattu pulloharjalla, kun ylimääräinen sokerimolekyyli kiinnittyy mm. erilaisiin proteiineihin. Kulkiessaan verisuonissa, nämä kertymät hiertävät suonen seinämää kuin hiekkapaperi. Tästä seurauksena ärtynyt suoni tulehtuu. Kun tätä tapahtuu päivittäin, on tulehdus krooninen ja suunta kohti ongelmia. Vasta tällöin korkeasta kolesterolista ja "kovista rasvoista" on haittaa.

Entä, mitä haittaa sitten omega-6 rasvahapoista on? Omega-3:lla näyttää olevan suojaava vaikutus tulehduksia, veritulppia, alentavat verenpainetta ja monia muiltakin sairauksia vastaan. Omega-6 näyttää taas jopa aiheuttavan näitä tulehduksia. Vaikka ne ovat välttämättömiä, liikasaanti suhteessa omega-3:een saa solut kuitenkin erittämään sytokiinia, joka yksinään aiheuttaa tulehduksia. Joissakin tutkimuksissa on myös havaittu syöpäsolujen erittävän omaksi edukseen sytokiinia eli joillakin sytokiniineillä saattaa olla yhteys myös syövän syntymiseen. Tämän lisäksi turvonneet rasvasolut erittävät tulehdusta edistäviä kemikaaleja, jotka pahetavat tilannetta entisestään. Ruokavaliosta johtuva krooninen tulehdus voi siten johtaa Lindellin mukaan mm. sydän- ja verisuonisairauksiin, korkeaan verenpaineeseen, diabetekseen ja lopulta Alzheimerin tautiin. Jatkuvan tulehduksen elimistössä arvioidaan olevan syynä tai osatekijänä myös muihin länsimaiden kroonisiin taiteihin, kuten syöpään, diabetekseen, lihavuuten ja aivoifakteihin.

Ehkäpä elimistöön syntyy samanlaisia tulehdustiloja muistakin vierasaineista? Mikä vaikutus on tähän päälle elimistön happamoitumisella? Mikä vaikutus ruokavaliollasi on elimistössäsi?

Mikä neuvoksi?

Terveellinen ruokavalio? Onko nykysuositusten mukainen ruokavalio sitä? Lääkäritkään eivät näytä olevan yksimielisiä tästä. Terveellä maalaisjärjellä ajateltuna, mikä voisi olla sopivampaa elimistölle kuin esi-isiemme ruokavalio? Sitä on käytetty tuhansia ja taas tuhansia vuosia. Vaikka siitä ei ole tutkimuksia, on elimistö sopeutunut siihen evoluution myötä.

Luomuruoan suosiminen ja tutustuminen paleoruokavalioon on siis erittäin suositeltavaa. Kaikkea teollisesti valmistettua ja vähänkään käsiteltyä kannattaa välttää. Sokeri kannattaa sekin nauttia luonnollisessa muodossa, hedelminä ja marjoina - kaikki sokerivalmisteet ja tärkkelykset ovat teollisesti käsiteltyjä tai valmistettuja. Samoin suola, ei tavallista pöytäsuolaa vaan esim. käsittelemätöntä vuori- tai merisuolaa. Hienokiteistäkin merisuolaa on jo käsitelty ja lisätty siihen mm. paakkuntumisenestoainetta. Pöytäsuola lukeutuu siis elimistöllemme tuntemattomiin aineisiin, joten suolan huonot vaikutukset ja niiden perusteella annetut suositukset suolan vähentämisestä eivät yllätä. Mutta se on taas eri juttu, onko syy suolan vai teollisen käsittelyn...

Liiallista omega-6 rasvan saantia kannattaa välttää ja lisätä terveellisen omega-3 saantia. Sitä on kalaoljyssä, jota saa mm. kapseleina, jos maku ei miellytä. Kalan lihaahan (siihen kertyneiden ympäristömyskkyjen takia) ainakaan ei suositella syötäväksi kovin usein ja kalanmaksaöljy on täysin no no. Molemmissa tapauksissa elimistöön päätyy erinäisiä myrkkyjä.

Kasvipuolelta pellava on tässä mielenkiintoinen. Pellavansiemenet ja pellavaöljy sisältävät omega-6 ja omega-3 suhteessa 1:4 eli niistä saa omega-3 huomattavan suuren määrän omega-6 verrattuna. Siemenet on tietysti helpompi syödä, mutta niiden kanssa kannattaa muistaa niiden syanidipitoisuus. Syanidihan on myrkky, jota on useiden kasvien siemenissä, myös pellavassa. Turvallisesti niitä voi syödä enintään 30g päivässä, mutta tämä määrä sisältää jo noin 6800 mg omega-3:a ja 1750 mg omega-6:tta. Vähimmäissuositus omega-3:n saannille on 2-3g päivässä. 10-15g siemeniä riittää kattamaan tämän tarpeen. Tätä ongelmaa ei ole pellavaöljyssä, mutta siinä on varsin voimakas maku. Ja mielleyhtymä voi tietysti tuoda ajatuksen vaikkapa tärpätin juomisesta... mutta tervellistä on.

Vältä siis keinotekoisia makeutusaineita ja käsiteltyjä sokereita ja erinäisiä valmisruoissa listattuja tärkkelyksiä, jotka ovat siis sokereita nekin.  Vältä auringonkukkaöljyä, maissiöljyä ja soijaöljyä (ylipäätään teollisuuden lisäämiä tuntemattomia kasvisrasvoja), lisäaineita ja teollisesti käsiteltyjä ruokia ja ruoka-aineita. Käytä mieluummin oliiviöljyä, jossa omega-6:tta on huomattavasti edellä mainittuja vähemmän - tosin omega-3:a vain suhteessa 19:1. Rypsiöljyssä on omega-6:tta puolet enemmän, mutta myös omega-3:a suhteessa 3:1. Pellavaöljyssä ja -siemenissä suhde oli siis jopa 1:4 omega-3:n hyväksi. Tai sitten kookos- ja palmuöljyä, joiden rasva on pääosin tyydyttynyttä, kemialliselta koostumukseltaan keskimittaista. Nämä eivät siirry verenkiertoon, vaan kulkevat suoraan maksaan ja palavat energiaksi. Lisäksi kannattaa kaikissa tapauksissa syödä omega-3:a. Pitää muistaa sekin, että omega-6:tta on välttämätön saada riittävästi ravinnosta sillä elimistö ei sitäkään pysty itse valmistamaan. Sitä tarvitaan ihon kosteustasapainon säätelyyn, solukalvojen rakennusaineeksi sekä elimistön toimintojen (verenpaine, lihassolujen supistus, kehon lämpötila jne.) säätelyyn. Kokonaan sitä ei siis saa jättää pois. Kannattaa lisäksi lukea tuo alussa mainittu elimistön happamoitumista käsittelevä kirjoitus.


Pistää ajattelemaan, vai mitä?


Lähteet ja lisää aiheesta:


http://ravitsemusjaterveys.wordpress.com/2010/12/04/rasvakatsaus-monityydyttymattomat-omega-6-rasvahapot-saattavat-lisata-sydanriskia/

http://kuntoplus.fi/ravinto/ravinto-ja-terveys/saamme-aivan-liikaa-omega-6-rasvahappoja


http://www.tritolonen.fi/index.php?page=articles&id=173

https://fi.wikipedia.org/wiki/Monityydyttym%C3%A4t%C3%B6n_rasvahappo

https://fi.wikipedia.org/wiki/Tulehdus




2 kommenttia:

  1. Olen ollut jo parikymmentä vuotta sitä mieltä että transrasvojen llisäksi myös margariiinien rasvakoostumukset (ennen kaikkea Becelit ja Benecolit)ovat enemmän vahingollisia kuin hyödyllisiä, voi taas ei heikennä rasvahapposuhdetta, se on melko neutraali, mutta itse käytän Valion Polar 9% sulatejuustoa leivän päällä, se on helposti levittyvää sisältää 18% proteiinia 9% rasvaa, eikä lainkaan hiilihyd., joten parasta bodaus safkaa. Mm. avocadosta ja pähkinöistä saa hyviä rasvoja ja pienemmät kalat eivät kerää niin paljon myrkkyjä kun ovat alempana ravintoketjussa.

    Kirjoitit omega-6 rasvojen tarpeellisuudesta, - no voin todellakin sanoa ettei niitä voi saada liian vähän, se on käytännössä mahdotonta vaikka tekisi kaikki ruuat itse. Lisäksi kasviöljyistä peräisin olevasta alfalinoleenihaposta(omega-3 esiaste, ei varsinaista omega-3:sta) vain 7–8 % muuntuu elimistössä biologisesti aktiivisiksi omega-3-rasvahapoiksi.Alfalinoleenihappo myös hapettuu herkästi. Tämän vuoksi sitä runsaimmin sisältävät kasviöljyt kuten pellavaöljy ovat kuivuvia öljyjä, joiden pinnalle muodostuu vähitellen sitkeä pinta­kalvo. Kuivuneina ne ovat terveydelle haitallisia, minkä vuoksi ravinnoksi käytettävien kuivuvien öljyjen on oltava hyvin tuoreita.

    VastaaPoista
  2. Hyvää lisätietoa, kiitos. :)

    VastaaPoista