sunnuntai 22. tammikuuta 2012

Ruma ankanpoikanen vaiko joutsen ?


Tällä kertaa hiilaritankkaus onnistui.  Söin nyt jopa enemmän kuin jouluna. En sitten tiedä, mikä silloin mahtoi olla, kun jo puolivälissä lounasta silloin tuntui, että kiitos ei enempää ruokaa tänään... Nyt taas kaikki meni mitä tyrkytin ja helposti menikin. Melkein saatoin kuulla kun lihakset imi hiilareita itseensä. :D Hiukan eri lähteistä oli hiilarit tällä kertaa. Jo eilisaamusta oli taas lihaksissa mukavan napakka ja ryhdikäs olo, ei enää sellainen veltto ja ruipelo tunne... Peilistäkin näkyi iiiihaaan erilainen kuvatus, paljon suurempi. Mahtavaa! Onpa tosiaan iso ero sillä, onko lihakset tyhjät vai täynnä...

Ja treenihän kulki ja voimatkin olivat jonkin verran palautuneet. Ihan normaaliin en vielä päässyt (siis ennen kevyttä viikkoa) mutta ihan mahtava treeni oli ja nyt on lihakset taas kipeenä.

ylätalja  45kg  13, 12, 12,  50kg 10
mave  50kg 12,  60kg 12,  70kg 10, 10
1 käden soutu  40kg 12, 12, 12
takaolat taljassa  10kg+5kg 12+10, 10+10, 10+10
tuettu hauiskääntö  9kg 12,  10kg 12, 11
hoover 3x
pidot 4x


Olen niin tyytyväinen, että ryhdyin tähän. Vaikka aluksi mietin, että meinäänko nyt tosiaan vielä tässä iässä lähteä lavalle, niin silloin kannustimena toimi vielä se, että jos ei sen vuoksi niin ainakin omaksi iloksi voisi yrittää lihasta kerätä ja saada itsensä kuntoon... siihen nähden tosin valmentajan hankkiminen arvelutti, kun ei se kuitenkaan ihan ilmaista ole. Mutta asiantuntijan opastuksella vaan aloin saada treenistä niiiin paljon enemmän irti, että tämä touhu vei pikkurillin lisäksi sen kuuluisan kädenkin. Kehityksen myötä sitten karisivat epäilykset. Lavalle mennään.


Hmmm.. body fitness. Mitä se on?



Usein salilla kysytään, treenaanko johonkin kisoihin tai mitä lajia harrastan. Varmasti erotunkin kuntoilijoista (erityisesti naisista), jotka treenin jälkeenkin näyttävät yhtä hyvältä kuin tullessaan, he eivät näytä pandakarhuilta ripsivärien suhmuroidessa silmän ympärykset - paras vaan mennä suosiolla ilman meikkiä, karun näköisenä treenaamaan, niin ei tarvi koko ajan naamaa korjailla. Eivätkä he ole treenin aikana päästelleet suustaan puhinaa, ähinää, kirosanoja tai muutakaan vulgääriä äännehtimistä. Erityisesti omalla salilla, jossa ei juuri niin tosissaan treenailijoita paljon ole. Kun kerron treenaavani body fitnessiä, on usein kysyjän kasvoilla edelleen sama ilme. Ai?

Tämä on laji, josta yleensä ihmisillä ei ole kovin hyvää käsitystä, mitä se oikein tarkoittaa. Se ei ole näkyvillä mediassa, edes SM-, PM- tai MM-kisojen suhteen.  Pelkästään kisoja seuraamalla tästä lajista voi saada ihan väärän käsityksen... eihän siinä muuta tarvitse kuin hiukan käydä salilla, dieetata ja sitten lavalle meikata ja laittaa bling blingiä... helppo juttu, eikö? Etenkin kun viime aikoina lehdissä on jatkuvasti juttua fitness-kilpailijoista ja -malleista - siis lähinnä näissä on kyse mallikilpailuista... Miss Helsinki jne. Raja saattaa olla hämärä. Tai sitten lajia pidetään ihan omituisena ja kamalana... rumia lihaksikkaita naisia ja jotain ihme väriä levitellään iholle... myök! Mielipiteensä kullakin :) Eihän tämä laji mikään helppo ole. Kovaa urheilua se on, vaikka se ei itse kilpailutilanteessa sitä olekaan. Lisäksi kisakunto kestää vain vähän aikaa, useimmiten treenikaudella ollaan rasvaisempia. Siinäkin voi siis mennä metsään, jos tavoitteena on vain näyttää samalta kuin lavalla olevat kilpailijat.

Body Fitness on ihan jotain muuta kuin mallikisa. Kilpailu on vain jäävuoren huippu. Tämä huippu on minulla vielä edessä, mutta matka sinne ei ole mitenkään helppo. Kyse on kuitenkin kehonrakennuslajista ja se on kovaa urheilua jos mikä. Toki kisoihin pääsee osallistumaan millaisella harjoittelulla vain - tosin kukaan itseään arvostava valmentaja ei päästä valmennettavaansa kisaan, jos tällä ei ole mahdollisuuksia. Mutta, jos tulosta haluaa, täytyy varustautua kovalla päällä, lujalla mielellä ja itsekurilla sekä pitkäjänteisyydellä. Tuloksia ei tule hetkessä eikä ilmaiseksi, tulee hetkiä, jolloin usko koko touhuun horjuu ja tekee mieli heittää hanskat tiskiin. Mutta tässä ei voi antaa periksi.

Jos on aiemmin treenannut ja lähtäkohdat ovat hyvät, niin valmentajan kanssa voi vuodessa päästä ensimmäisiin kisoihin. Useimmiten näin. Ja siitä naisten tyypillisestä salikäyttäytymisestä: lopetetaan, kun vähän alkaa polttaa, eikä vaan lisätä vastusta... siitä täytyy päästä eroon. Treenit ovat kovia. Viimeiset toistot tehdään kivusta irvistäen/karjuen/kiroillen, miten vain, kunhan tehdään, loppuun asti, sarjaa ei jätetä kesken vaikka sattuu. Toki täytyy erottaa "hyvä" kipu ja "paha" kipu. Hyvä kipu sattuu kyllä todella kovaa, mutta se ei johda loukkaantumiseen. Paha kipu kertoo, että lihakseen tai jänteeseen/niveleen tulee suurempia vaurioita ja niitähän ei saa tulla, silloin pitää osata treeni lopettaa ja miettiä, mikä on pielessä. Oikea tekniikka on tässä sen tähden erittäin tärkeä, ettei saa itseään rikki. Se onkin ensimmäisiä asiaoita, joihin valmentajan kanssa kiinnitetään huomiota ja hyvä niin. Treeni menee tosiaan paremmin perille ja tulosta tulee entistä nopeammin. Eivätkä ne treeniä seuraavatkaan päivät kivuttomia ole. Tuttu treenin jälkeinen (mukava ja terve) lihaskipu seuraa kaiken aikaa, aina joku paikka on hellänä.

Myös treenien määrä yllättää monet. Ei se perinteinen kolme viikossa riitä. Itselläni tulee nyt kisoihin valmistautuessa 7-9 kovaa salitreeniä viikkoon + aerobiset (intervallit ja tasavauhtiset pitkät lenkit). Salitreenien yhteydessä on myös kevyttä aerobista. Eli liikuntaa tulee PALJON. Siispä venyttelyyn ja hierontaan tulee käyttää aikaa, muuten lihakset eivät palaudu ja ota treeniä vastaan ja kehitys voi tyssätä. Kisoihin valmistaudutaan noin 24 viikkoa. Silloin ei yksistäkään treeneistä luisteta, ne tehdään vaikka aamuneljältä, jos muulloin ei ole aikaa. Treenien määrästä jo arvaa, että niitä tulee joinakin päivinä 2, aamulla yhdet ja illalla toiset. Arkena ei luppoaikaa ole. Jo kaupassa käynti meinaa sotkea aikataulut. Kroppa vaatii unta normaalia enemmän, kun treeni on kovaa, sitä on paljon ja kalorit vähissä. Aikaa muuhun ei ole. Vielä kun tuohon lisää asento- ja kävelyharjoittelun... Hattua nostan niille, jotka tätä lasten kanssa pystyvät harrastamaan, vaikka kyllä siinä perheen kanssa yhteinen aika jää vähiin väkisin.



Yksi tärkeä osa on ravinto. Kisadieetillä kaikki lautaselle päätyvä ruoka kulkee ensin grammavaa'an kautta. Proteiinit, hiilihydraatit ja rasvat lasketaan tarkkaan ruokavalion mukaan. Ruokailut ovat tietyin väliajoin, riippumatta siitä, missä ollaan. Omat eväät mukaan kyläänkin. Ei ylimääräisiä suupaloja. Karkeista, leivonnaisista, sipseistä, hampurilaisista jne. on pystyttävä luopumaan. Kaikki ylimääräinen hidastaa dieetin etenemistä ja lipsuminen voi näkyä sitten lavalla, kun paras kisakunto jäi saavuttamatta. Silloin varmasti harmittaa. Kuukausien työ ja hampaiden kiristely meni hukkaan. Kaikki syötävä on hyvin pelkistettyä ja jalostamatonta eli erittäin terveellistä ja puhdasta. Riisi, bataatti, peruna, porkkana, täysjyväviljat, hedelmät, marjat, rahka, raejuusto, kalkkunan tai broilerin rinta, naudan paisti, kirjolohi, tonnikala, kananmuna, oliiviöljy, rypsiöljy, mantelit, pähkinät.. lienevät yleisimmät käytetyt ruoat. Ei siis mitään valmisruokia ja jalosteita, vaan itse tehtyä puhdasta ruokaa. Sitten mm. vitamiinit ja hivenaineet, magnesium ja suola, jotta kaikki tärkeät ravinteet saadaan vähistä kaloreista huolimatta ja lihakset suoriutuvat rankasta työstään.

Eikä toki ns. massakaudellakaan treenit ja ravinto kovin paljon tuosta poikkea. Lihasta kun saa vain kovalla treenillä ja oikealla, riittävällä ravinnolla. Massakaudellakin kovia salitreenejä minulla tulee kuitenkin 5-6 viikossa + aerobiset. Kurinalaista elämää siis täytyy urheilijan viettää vuodesta toiseen. Toki massakaudella saa syödä enemmän, eikä niin tarkkaan tarvitse kaikkea punnita, mutta ei silloinkaan herkkupäiviä kovin usein saa pitää. Massakaudella toki kertyy kehoon myös rasvaa, koska lihas kasvaa tehokkaasti vain plussakaloreilla, mutta ei sitä kannata liikaa kerätä, ettei dieetille tule liian paljon pudotettavaa. Eikä silloinkaan voi usein treeneistä luistaa - ei voi liikaa tuudittautua siihen sanontaan, että lihas kasvaa levossa. Kovan treenin jälkeen se sitä tekee, ei ilta toisensa jälkeen sohvalla makoillen tai kaupungilla rillutellen. Hyvä ja pitkä yöuni kovan treenin jälkeen on urheilijan paras ystävä.

Eli kovaa työtä ja kurinalaisuutta tämä vaatii (useimmiten vuosia) ennen kuin rumasta ankan poikasesta kuoriutuu kisoissa pärjäävä joutsen. Kyllä siinä pitoa tarvitsee kypärässä matkan varrella monta kertaa, ennen kuin päästään tälläytymään kauniiksi kisoihin, joka on siis huomattavan pieni osa koko hommaa, parissa tunnissa ohi. Tästä täytyy oikeasti tykätä ja olla valmis uhrauksiinkin ja sitoutumaan kaikkeen tuohon, pelkkä bling bling -kiilto silmissä ei jaksa pitkälle. Treenaaminen, lihashuolto, ruoka, lisäravinteet, valmennus, kisat... kyllä se kukkarollekin käy...



Ettei jää ihan kamalaa kuvaa, loppukaneettina on pakko sanoa, että nautin tästä. Nautin kovista treeneistä, maitohapoista, kurinalaisuudesta ja tarkasta aikataulusta. Yleensäkin tykkään suunnitella asiat etukäteen, joten tämä passaa minulle hyvin. Päivät etenevät saman kaavan ja aikataulun mukaan. En ole koskaan yrittänyt mistään päästä mahdollisimman helpolla, joten olen valmis tekemään töitä saavuttaakseni haluamani. Ennemminkin olen ottanut aina hieman suurempia haasteita, kuin aikuisten oikeasti uskaltaisin... vaan siinäpähän sitä oikealla asenteella oppii, kehittyy ja edistyy. Edistyminen kannustaa jo massakaudella, mutta erityisesti, kun aletaan kuoria ihrat pois ja näkee, millaisen mallin oma varsi on saanut.

Alkutaipaleella olen vasta tällä tiellä, paljon uutta olen lajista ja itsestäni oppinut ja lisää on ihania kokemuksia eittämättä tulossa. Olen löytänyt samanhenkisiä ihmisiä, jotka jaksavat kannustaa niinä vaikeina hetkinä, kun oma usko on koetuksella. Olen myös löytänyt ihanan valmentajan oppaakseni tälle reissulle - en pelkää ottaa tulevia haasteita vastaan, kun on joku joka huolehtii, että kaikki sujuu niin kuin pitää ja jolta saan uudelleen ja uudelleen ison annoksen tsemppiä ja jaksamista.... runolliseksi vetää. Saa nähdä mihin kaikki tämä riittää, kovia mimmejä tulee olemaan keväällä vastassa. Ei tiedä yhtään miten kisassa käy. Täysillä vaan eteen päin, muu ei tässä pelissä auta! Ei muuta kuin....

tsemppiä kaikille omiin tavoitteisiin!

6 kommenttia:

  1. Hieno teksti :) Ikähän ei ole este tämän lajin harrastamiselle. Itsekin _vasta nyt_ hankin valmentajan ja nokka on kohdin 2013 BF kisoja :) Lapsikin löytyy ja aika on kortilla. Kyllä tämä harrastus määrää aika lailla elämän tahdin, niin se vain on.

    VastaaPoista
  2. Hei Momin! Mahtavaa! Paljon treeni-intoa ja hyviä tuloksia sinulle! Siitä se lähtee! :)

    VastaaPoista
  3. Anonyymi1/31/2012

    Aivan liikaa aerobista/HIIT-treeniä dieetillä, eihän tuossa palautumiskyky pysy perässä (ilman lääkeaineita).

    Mitä järkeä kasvattaa lihaksia ja polttaa niitä pois dieetillä älyttömällä treenivolyymillä, kun palautumiskyky on muutenkin rajallinen?

    Ruokailujen välityksellä ei ole yhdessäkään tutkimuksessa havattu käytännön tasolla mitään merkitystä, kokonaiskalorimäärä/makrot ratkaisevat ei kellon mukaan syönti. Vanhaa "broscience":ä.

    Tuossa hyvää tekstiä:
    http://www.leangains.com/2011/09/fuckarounditis.html

    VastaaPoista
  4. Hei anonyymi. Minulla on yksi kova aerobinen (HIIT) viikossa, muut ovat luonteeltaan enemmän juuri palauttavia, kevyitä, alhaisella sykkeellä. Kevyt aerobinen palauttaa kehoa huomattavasti paremmin kuin sohvalla makoilu (kuona-aineet, kuten maitohapot poistuvat ja lihaksessa kiertää verta, se saa ravintoaineita paremmin).

    Ruokailujen säännöllisyydellä on lähinnä se etu, että aineenvaihdunta pysyy tasaisena, samoin rasvanpoltto. On myös helpompi syödä sopivan kokoiosia annoksia tiheämmin, kuin valtavia määriä kerralla, ruoansulatuselimistö kuormittuu huomattavasti tasaisemmin. Samoin etuna on se, että energian saanti on tasaista koko päivän. Sen luulisi olevan itsestään selvä ajatus etenkin dieetillä... Kun energian saanti on tasaista, pysyy vireystila ja verensokeri tasaisesti yllä, ei tule äkillisiä energiapiikkejä ja taas pitkää aikaa ilman energiaa. Saattaapa tuo vaikuttaa lihasten säilymiseenkin. Pitkä aika ilman energiaa... mitä käy? Energiaa (proteiineja) otetaan
    lihaksista. Kannataa siis syödä tasaisesti.

    Toki kaikki ovat yksilöitä. Dieetti on sovitettava itselle sopivaksi. Minulla tämä on toiminut.

    VastaaPoista
  5. Anonyymi1/31/2012

    Sellainen selvennys, jos joku muu lukee, että HIIT ei ole "kovaa aerobista", vaan anaerobista harjoittelua ja vastaa käytännössä salitreeniä hermoston ja lihasten kuormituksen osalta.

    Tämän ja kevyen aerobisen lisäksi 7-9 KOVAA (riippuen tietenkin mitä KOVA on, volyymia vai intensiteettiä?) salitreeniä on aivan käsittämätön määrä (elleivät treenit sitten ole todella lyhyitä?), varsinkin rajoitetuilla kaloreilla ja katastrofaalisen huono ohje naturaaleina treenaaville huippukuntoon haluaville.

    Ruokavalio on tarkoitettu rasvanpolttoon, salitreeni lihasten SÄILYTTÄMISEEN.

    Tuossa pari hyvää artikkelia:
    http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/why-big-caloric-deficits-and-lots-of-activity-can-hurt-fat-loss.html
    http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/fat-loss-for-athletes-part-1.html
    (alempi jatkuu osaan 2&3).

    Ruokailuun liittyen. Aluksi, keho ei ole ilman energiaa, jos nautittu kalorimäärä/makrojakauma on SAMA tietyssä aikaikkunassa, riippumatta aterioiden määrästä.

    Aminohapot (esim. kaseiini) vapautuvat useita tunteja verenkiertoon ruokailun jälkeen ==> syömienn 2-3 tunnin välein ei ole välttämätöntä lihasten säilytyksen kannalta.

    Mitä verensokeriin tulee, kroppa pystyy erinomaisesti säätelemään sitä juuri sillä aikataululla johon se totutetaan. Lisäksi on olemassa viitteitä, että harvemmat ateriat pitävät PAREMMIN verensokerin tasaisena kun jatkuva syönti (http://www.e-spenjournal.org/article/S1751-4991(10)00054-5/abstract).

    Rasvanpolton tasaisena pysyminen on samaten urbaani legenda, joka on kumottu jopa "mainstream"-mediassa. (http://www.nytimes.com/2010/03/23/health/23really.html?src=sch&pagewanted=all)

    Monelle toki tuo 6 ateriaa sopii ja siinä ei ole mitään vikaa, mutta toisille ihmisille voi toimia paljon paremmin 3 isompaa ateriaa, jolloin pystyy syömään suuremman aterian kerralla / vähentää stressiä ruokailujen suunnittelusta.

    Kuten kirjoitit, kaikki ovat yksilöitä ja lähinnä halusin tuon mainita, koska joillakin treenaajilla on vielä tänäkin päivänä harhaluulo, että kolmen tunnin jälkeen katabolia alkaa syödä lihaksia ja/tai 30g on maksimäärä proteiinia mitä voi kerrallaan imeytyä käyttöön ja 5-6 aterian syönti on välttämätöntä (lisäravinne/patukkavalmistajat toki kiittävät).

    Tämä lisää entisestään dieettistressiä (se jos joku on katabolista) siis niille, ketkä pysyisivät paljon kylläisempänä/tyytyväisempänä 2-3 isolla aterialla päivässä.

    VastaaPoista
  6. Jep. Koska kilpaurheilu on helppoa tai verrattavissa tavalliseen kuntoiluun? Se on rankkaa niin kropalle kuin mielelle.
    Toisaalta itsekin pitää osata kuunnella omaa kroppaansa ja mukauttaa treeniä sen mukaan. Senpä takia suosittelen valmentajaa, joka tarkkailee dieetin etenemistä koko ajan ja pitää huolen, ettei tule ylilyöntejä tai lihasmassaa menetetä.

    VastaaPoista