sunnuntai 28. elokuuta 2011

Motivaatiota anaerobiseen harjoitteluun OSA 2

Artikkelin ensimmäinen osa löytyy täältä. Etsin siis anaerobiseen treeniin motivaatiota sekä siitä saatavia hyötyjä. Toinen osa käsittelee lähinnä kasvuhormonin osuutta asiaan sekä rasvanpolttoa anaerobisella treenillä. 

Kasvuhormoni
Olipa kovan treenin tavoite sitten rasvaa polttava maitohappotreeni tai lihaksia kasvattaessa tuottaa lihaksiin pieniä makrovaurioita, energian tarve on suuri. Kovassa harjoituksessa syntyvien mikrovaurioiden korjaaminen, hiilihydraattivarastojen täyttäminen ja lihasten palautuminen vaatii energiaa. Tässä apuna toimii kasvuhormoni, joka lisää rasvanpolttoa anaerobisen suorituksen jälkeen eli vastaa ensimmäisessä osassa mainitusta jälkipoltosta.

Kasvuhormonin vaikutuksia ovat proteiinisynteesin kiihtyminen lihassoluissa, rasvojen pilkkoutuminen rasvakudoksessa ja glukoosin soluunoton vähentäminen. Kasvuhormoni kasvattaa lihaksia. Yleensä lihassolujen kasvu loppuu murrosiän jälkeen, siis ilman treeniä. Kasvattaakseen lihassoluja sen jälkeen, on tehtävä salitreenejä. Lihassolujen määrä ei kuitenkaan kasva ilman kasvuhormonia. Luonnollisesti liikunnalla tuotettu kasvuhormoni nostaa energiatasoa ja kiihdyttää aineenvaihduntaa, lisää voimaa ja vahvistaa luita.

Kasvuhormonia vapautuu aivolisäkkeestä REM-unen aikana (tuttu sanonta, lihas kasvaa levossa) sekä anaerobisen liikunnan tuloksena. Kasvuhormonin erittyminen saa aikaan rasvan palamisen energiaksi ja samalla se tehostaa proteiinien käyttöä lihassolujen korjaajana ja kasvattajana. Kasvuhormoni vaikuttaa lisäksi erityisesti viskeraalista rasvaa vähentävästi. Viskeraalinen rasva on verisuoniin ja sisäelinten ympärille kertynyttä rasvaa, joka lisää mm. sydän- ja verisuonisairauksien ja diabeteksen riskiä.

Kasvuhormoni vähentää insuliiniherkkyyttä. Liiallinen insuliini vähentää rasvankulutusta. Kasvuhormonin määrä kuitenkin vähenee stressin tai esim. unenpuutteen vuoksi. Riittävän unen merkitystä ei voi siis liikaa korostaa ja voi siis osaltaan vaikuttaa siihen, miksi esim. kilpailuun valmistautuessa ja dieetatessa paino saattaa jymähtää paikalleen, jos on stressaantunut – ja oravanpyörä on valmis. Viimeistellessä pienilläkin asioilla on merkitystä. Jos stressi vaivaa, yritä nukkua paljon.

Elimistön omaa kasvuhormonin tuotantoa voi siis itse lisätä nukkumalla riittävästi, välttämällä stressiä ja anaerobisella liikunnalla.

Terveys ja ikä
Kasvuhormonin auttaa tuottamaan myös kollageeneja. Kollageenit ovat proteiineja, jotka antavat tukea ja lujuutta kudoksille ja siten hidastavat vanhenemisen aiheuttamaa rappeutumista. Kolmenkymmenen ikävuoden jälkeen kasvuhormonituotanto alkaa hiipua, mikä jouduttaa ikääntymistä. Mitä korkeammat kasvuhormonitasot ovat, sitä terveempi, nuorekkaampi ja voimakkaampi olet.  Toisin sanoen, mitä kauemmin pystyt jatkamaan kasvuhormonien tuottamista, sitä kauemmin pystyt nauttimaan terveestä ja nuorekkaasta elämästä. Kasvuhormoni nuorentaa kehoa – syy miksi kehonrakentajat ovat vanhanakin niin hyväkuntoisia ja keholtaan nuorekkaita. Ja miksei myös mieleltään.

Amerikkalaistutkimus osoittaa, että niillä, joilla on suuremmat lihakset, on pienempi riski sairastua mm. Alzheimerin tautiin. Ehkäpä kasvuhormoni siis myös ehkäisee aivojen rappeutumista?
  
IGF-1
Kasvuhormoni lisää maksan erittämän insuliininkaltaisen kasvutekijän (IGF-1) määrää. IGF-1 välittää kasvuhormonin vaikutusta elimistössä. Tuloksena maksan glukoosintuotanto hiilihydraateista estyy ja siten hiilihydraateista saatavan energian osuus pienenee. Sen ansiosta maksa tuottaakin glukoosia esim. maitohapoista tai rasvahapoista. Siten elimistö on pakotettu polttamaan rasvaa energiaksi treenin jälkeen.

IGF-1 kykenee lisäksi korjaamaan pieniä hermovaurioita ja estäessään glukoosin siirtymistä soluihin, se saa veren glukoosipitoisuuden (verensokeri) nousemaan. Tästä osaltaan siis johtunee se hyvin energinen olo, jonka kova anaerobinen treeni saa aikaan.

Onkin usein suositeltu, että anaerobinen treeni tehdään aamulla tyhjällä vatsalla eikä aamupalaa syödä vielä toviin sen jälkeenkään, jotta rasvanpoltto maksimoidaan. Edellisen valossa kuulostaa järkeenkäyvältä. Ainakaan hiilihydraattia ei kannata syödä, sillä sitä elimistö ei siis pysty niin hyvin hyödyntämään. Itse söisin kuitenkin proteiinia, jotta lihaksen saavat sitä rakennusaineeksi, rasvanpoltolla varmistetaan sitten riittävä glukoosin saanti ja ihran väheneminen kropasta.

Rasvanpoltto
Voiko rasvaa polttaa paikallisesti? Ei. Näinhän yleisesti väitetään. Rasvan kun sanotaan palavan tasaisesti. Tekemällä 100 vatsalihasliikettä, ei kuulemma pysty polttamaan rasvaa juuri vatsasta. Tämä kysymys on minua kuitenkin askarruttanut – onko se sittenkään niin yksioikoista? On varmasti totta, että aerobisella liikunnalla rasvaa ei voi polttaa paikallisesti, sillä aerobisessa liikunnassa keho rasittuu kutakuinkin tasaisesti, happi ja energia riittävät kaikkiin elimistön toimintoihin eikä kasvuhormonitaso nouse. Aerobinen treeni polttaa rasvaa tasaisesti kaikkialta suoraan tarvittavaksi energiaksi, mutta anaerobinen epäsuorasti kasvuhormonitason nousun kautta jälkipolttona. Anaerobisessa treenissä usein rasittuu myös tietty lihasryhmä huomattavasti. Ehkä tässä piilee ratkaiseva ero? Kasvuhormonin ja IGF-1:n vaikutuksen kannalta tarkasteltuna, hiipii omaan päähän kuitenkin ajatus…

Maitohapon tuottoa maksimoiva liikunta lisää ja aktivoi kasvuhormonireseptoreita lihaksissa sekä stimuloi kasvuhormonin eritystä. Suoraa tutkimusta aiheesta en löytänyt, mutta oletuksena voisi ajatella, että maitohapoille treenatun lihaksen palautumiseen tarvitaan nopeasti energiaa. Riittävän kovassa treenissä lihakseen on ehkä syntynyt mikrovaurioita ja hiilihydraattivarastot ovat tyhjät. On selvä paikallinen energian tarve – erona aerobisen liikunnan aiheuttamaan yleiseen energian vähenemiseen, joka ei välttämättä edes tyhjennä hiilihydraattivarastoja.

Metabolia
Lihassoluissa olevat mitokondriot ovat lihasten omia voimaloita – lihakset eivät tarvitse maksan tai munuaisten apua energian tuottoon, vaan voivat tehdä sen itse. Se on tunnettu tosiasia, että helpointa energian saanti on hiilihydraateista, sitten proteiineista ja vaikeinta rasvoista. Toisin sanoen, on uskottavaa, että aerobisen liikunnan jälkeen lihakset ottavat energiansa hiilihydraateista, joista sen helpoiten saavat ja joita on myös tarjolla, vain maksa ja munuaiset polttavat rasvaa, jolloin se palaa tasaisesti kaikista rasvavarastoista.

Mutta. Anaerobisen liikunnan jälkeen maksa ja munuaiset tuottavat glukoosia maitohapoista ja rasvoista ja tämä menee niiden elinten tarpeeseen, jotka eivät glukoosia itse pysty valmistamaan ja varastoimaan, kuten aivoille ja hermosoluille. IGF-1 siis estää lihaksia hyödyntämästä veren glukoosia, jolloin ne joutuvat ottamaan energiansa proteiineista ja rasvoista – ja sitä kasvuhormoni nyt helpottaa pilkkomalla rasvoja. Kasvuhormoni kiihdyttää lipolyysiä rasvasoluissa eli rasva pilkkoutumista ja vapautumista verenkiertoon. Suuressa energian tarpeessa olevat lihakset nappaavat nopeasti vapaat rasvahapot käyttöönsä. Lihaksissa olevat kasvuhormonireseptorit siis aktivoituvat IGF-1:n ansiosta eli ottavat vastaan ja sitovat kasvuhormonia. Jospa tässä piilee mahdollisuus siihen, että rasvaa palaa ja kuluu nimenomaan lihaksen läheltä, jossa se on nopeasti saatavissa lihaksen käyttöön?

Meni kovin tieteelliseksi ilman mitään lääketieteellistä tai biokemian taustaa. Ainakin oma uskoni tuohon ehdottomaan rasvan tasaiseen palamiseen horjuu. Niin kauan kuin joku tutkimuksella todistaa väitteeni vääräksi, aion tukeutua siihen ja motivoida itseäni polttamaan rasvaa näillä reisiin ja pakaroihin kohdistetuilla anaerobisilla treeneillä – tai toisaalta kunnes itse totean, että rasva tosiaan haihtuu oikeasta kohdasta ja muualla pysyy sitkeämmin paikallaan.

Tässä kohtaa tieto siis todella lisää tuskaa – nimittäin maitohappojen aiheuttamaa tuskaa, ainakin omalla kohdallani. Mitä mieltä te olette?


Lisää aiheesta:




2 kommenttia:

  1. Hei,
    blogisi on minulle uusi tuttavuus, mutta hyvältä on vaikuttanut. Lisäksi nämä motivaatiopostauksesi ovat mielestäni selkeitä ja informatiivisiä, kiitoksia niistä!

    VastaaPoista
  2. Hei Anne ja tervetuloa lukijaksi! Kiitokset, selkeiksi ne yritin tehdä, kun ei itselläkään ole kummempaa lääketieteellistä taustaa niin ei ole itselläkään erikoissanasto hallussa ;) Mukavaa, jos niistä jotain hyötyä on. :)

    VastaaPoista