lauantai 27. elokuuta 2011

Motivaatiota anaerobiseen harjoitteluun OSA 1

Itse kaipaan aina tietoa asioiden pohjaksi. Haluan tietää, miksi pitää toimia tietyllä tavalla. Tieto auttaa ymmärtämään syyt ja lisää myös motivaatiota toimia annettujen ohjeiden mukaan. Aerobinen liikunta on tärkeää sekin – mutta tässä etsiskelen nimenomaan anaerobisen liikunnan hyötyjä ja motivaatiota sisällyttää rankkoja harjoituksia viikko-ohjelmaan. Siksipä kahlasin internetin syövereissä ja etsin luotettavanoloisista lähteistä tietoa anaerobisesta treenistä. Aiheesta ei ole tyhjentävää tutkimusta, joten voin vain koota ne tiedonmuruset, jotka löysin. Asiaansa vihkiytyneille bodareille seuraava on varmaan tuttua kauraa… ainakin itselle löysin myös uutta ja hyödyllistä tietoa. Huomasin, että on paljon ristiriitaistakin tietoa ja syvään juurtuneita uskomuksia sekä lopulta kovin vähän tieteellisiä tutkimuksia aiheesta. Seuraava ei siis välttämättä ole absoluuttinen totuus, mutta toivottavasti hyvin lähellä sitä. Kyse on siis luonnollisesta tavasta lisätä elimistön omaa kasvuhormonin tuotantoa. Miksi? - kerron toisessa osassa. Tieto siis ehkä tosiaankin lopulta lisää tuskaa - kirjaimellisesti. ;)

Anaerobinen treeni – mitä ja miksi?
Anaerobista treeniä on kuntosaliharjoittelu, mäkijuoksu sekä muu intervallitreeni, yleensä kaikki liikunta, jossa syke on korkealla, hengästyttää ja lihaksia polttaa. Anaerobinen treeni tuntuu inhottavalta – miksi siis viitsisi sitä tehdä? Hieman pohjustusta aiheeseen:

Nopeat ja hitaat lihassolut
Anaerobinen treeni parantaa lihaksen voimakestävyyttä, nopeiden ja hitaiden lihassolujen työtehoa. Nopeat lihassolut vastaavat sekä räjähtävän nopeuden että voiman tuottamisesta, hitaat puolestaan kestävyydestä. Anaerobisessa liikunnassa käytetään siis nopeita lihassoluja. Aerobinen liikunta kehittää puolestaan hitaita lihassoluja. Jos olet tehnyt vain aerobisia harjoitteita, on nopeiden lihassolujesi aineenvaihdunta ja toiminta mukautunut luultavimmin samanlaiseksi kuin hitaiden – koska vain hitaalle toiminnalle on ollut käyttöä. Siksi anaerobinen harjoittelu tuntuu aluksi vaikealta. Harjoittelun myötä saat kuitenkin piilossa olevat lihastesi voimavarat käyttöön ja palautettua nopeiden lihassolujen aineenvaihdunnan ja voimantuoton.

Hitaat lihassolut ovat avainasemassa silloin kun on tarve palauttaa lihakset kovan suorituksen jälkeen. Aerobisessa harjoittelussa väsyneet nopeat lihassolut tarvitsevat kuitenkin verenkiertoa lihaksessa, jotta ne palautuisivat nopeasti. Tässä kohtaa tarvitaan vielä väsymättömiä hitaita lihassoluja. Aerobinen loppuverryttely treenin jälkeen auttaa lihaksia palautumaan nopeammin. Lihaksessa saadaan veri kiertämään ja syntyneet kuona-aineet nopeammin kuljetettua pois ja energiavarastot täytettyä. Siksi aerobinen liikunta ja loppuverryttely ovat myös tärkeitä.

Maitohapot boosterina
Mitä parempi aerobinen kunto on, sitä helpompaa on tehdä anaerobista treeniä. Maitohappoihin myös tottuu anaerobisen liikunnan myötä – elimistö tottuu niitä käsittelemään ja maitohapon sietokyky paranee. Tämän seurauksena pystyy entistäkin rankempiin harjoituksiin ja rauta kevenee salilla, jaksaa tehdä enemmän toistoja tai nostaa hieman enemmän painoa. Ehkäpä tottumisen takia juuri voi sanoa maitohappojen aiheuttamaa tuskaa jonakin päivänä jopa mukavaksi ja nauttia siitä. Vielä kun pitää mielessä seuraavat asiat, saattaa motivaatio herätä.

Treenitehon noustessa 50-80% maksimaalisesta aerobisesta tehosta alkaa maitohappopitoisuus nousta. Maitohappotreenissä kuntosaliharjoitusta jatketaan nopeasti (n. 30s palautusaika) eli ennen energiavarastojen kunnollista täyttymistä, mikä yhdessä pitkän työsarjan kanssa (10-15-20 toistoa) lisää maitohappojen tuottoa. Harjoitus kuluttaa siten hiilihydraattivarastoja tehokkaasti. Suurin osa maitohaposta siirtyy verenkierron kautta sydämeen ja maksaan, joissa se käytetään energiantuottoon ja glukoosin muodostukseen.

Maitohappo toimii eräänlaisena boosterina. Kun suoritus viedään äärimmilleen ja jaksaminen on koetuksella, antaa maitohappo lihaksille lisää voimaa viimeistä rutistusta varten, keinon jaksaa vielä hetken – jospa luolamies sai sen ansiosta lopultakin saaliinsa kiinni? Maitohappo itse asiassa viivyttää lihaksen väsymistä. Työskentelevien lihasten ympärille kertyy aina kalium-ioneja ja ne saavat lihaksen supistusvoiman vähenemään – kaliumhan on eräs lihaskramppeja estävistä aineista eli se rentouttaa lihasta. Maitohappo ei siis väsytä lihasta, kuten usein luullaan. Maitohappo kumoaa kalium-ionien vaikutusta ja parantaa supistusvoimaa vielä toviksi – kunnes joudut luovuttamaan maitohappojen aiheuttaman poltteen takia. Polte taas luultavimmin aiheutuu siitä, että lihaksen ympäristö happamoituu. Maitohappo auttaa lihasta jaksamaan muuttamalla veren happamammaksi ja ylläpitää sähköisiä signaaleita aivojen ja lihasten välillä. Nämä yhdessä parantavat lihaksen supistusvoimaa ja kovaa treeniä voi jatkaa pidempään.

Hengityksen nopeutuminen puolestaan vähentää hiilidioksidia elimistöstä, mikä auttaa veren happamuuden laskussa ja veren pH pysyy turvallisella tasolla. Hengästyt myös, jotta saisit enemmän happea ja syke kiihtyy, jotta työskenteleviin lihaksiin virtaisi enemmän hapekasta verta. Ilman maitohappoa anaerobinen treeni olisi vaarallista. Maitohappo siis myös lopulta estää sydäntä ja keuhkoja työskentelemästä yli maksimikapasiteettinsa. Kun sitä on riittävästi, kohoaa happamuus ja polte sellaiselle tasolle, että joudut luovuttamaan. Ja väsyyhän se lihas lopulta silti. Luolamiehen on parempi odottaa seuraavaa kaurista kuin kuolla sydänkohtaukseen. Kun siis alkaa polttaa, muista että maitohappo on apunasi taistelussa ja huolehtimassa siitä, ettet lopultakaan kuole - vaikka siltä ehkä tuntuu.

Energian käyttö ja sokeriaineenvaihdunta
Lihas käyttää energiakseen lihaksen varastoissa olevia adenosiinitrifosfaatti- (ATP) ja kreatiinifosfaatti- (KP) lähteitä, maitohappojärjestelmää tai aerobista järjestelmää. ATP varastot riittävät noin 1-2 sekuntia ja niiden täyttyminen kestää 1-3 minuuttia. KP varasto kestää 8-30 sekuntia ja varaston täyttyminen 3-5 minuuttia. Anaerobisen glykolyysin avulla tuotettu energia riittää 30-60 sekuntia ja palautumisaika on 15-60 minuuttia. Aerobisessa harjoituksessa taas energia varastot riittävät noin 1-2 tuntia ja palautuminen kestää 1-3 vuorokautta.

Anaerobinen liikunta vaikuttaa positiivisesti sokeriaineenvaihduntaan. Anaerobinen liikunta ohjaa kehoa varastoimaan saamaansa energiaa lihaksiin ja maksaan - hiilihydraattivarastoihin, eikä rasvavarastoihin. Anaerobisessa liikunnassa kulutetut hiilihydraattivarastot tulee täyttää. Tästä huolehditaan mm. rasvan jälkipoltolla. Kaikki saatavilla oleva hiilihydraatti käytetään varastojen täyttämiseen, lihasten palautumiseen ja korjaamiseen tarvittavaan aineenvaihduntaan – muuhun elimistön tarvitsemaan energiaan poltetaan rasvavarastoja.

Aerobisen liikunnan jälkeen ei tarvitse täyttää hiilihydraattivarastoja – ne eivät välttämättä ole ehtineet tyhjentyä. Niinpä hiilihydraatit käytetään elimistön normaaleihin elintoimintoihin ja ylimääräiset varastoidaan rasvoina. Aerobisen liikunnan on usein koettu myös lisäävän ruokahalua – usein tulee syötyä enemmän kuin olisi tarpeen. Vaikka aerobisella liikunnalla kulutettaisiinkin elimistön hiilihydraattivarastot, ei silti saada aikaan rasvan jälkipolttoa.

Rasva-aineenvaihdunta
Sanotaan, että aerobinen liikunta polttaa rasvaa, anaerobinen ei. Totta, jos katsotaan vain nimenomaan urheilusuorituksen aikaista energiankäyttöä. Aerobisessa liikunnassa rasvaa käytetään suuressa määrin polttoaineena, mutta rasvojen käyttö hiipuu suorituksen loputtua. Kuitenkin lyhytkin anaerobinen suoritus saa aikaan ns. rasvan jälkipolton. Anaerobinen harjoittelu kiihdyttää aineenvaihduntaa pitkäksi aikaa treenin jälkeenkin ja kaloreita kuluu tällöin mahdollisesti aerobista harjoittelua enemmän – riippuu toki suoritusten kestoista.

Esimerkiksi 10 kilometrin eteneminen kävellen ja juosten suorituksena vaatii yhtä paljon energiaa. Kävelyssä rasvaa palaa suhteellisesti enemmän, mutta juoksun etuna on se, että seuraavan vuorokauden aikana elimistö polttaa enemmän rasvaa. Puoli tuntia kävelyä kuluttaa enemmän rasvaa suorituksen aikana kuin puoli tuntia juoksua. Juoksu kuluttaa kuitenkin kokonaisuudessaan enemmän energiaa – hiilihydraatteina - ja jälleen rasvaa jälkipolttona.

Syömäsi hiilihydraatit tulevat siis anaerobisessa treenissä käytettyä, eivätkä päädy ylimääräisenä energiana rasvavarastoihin – jos niitä tuli syötyä yli tarpeen. Jälkipoltto huolehtii vanhojen rasvavarastojen palamisesta. Saliharjoittelu ja siten lihasmassan lisäys nostaa päivittäistä levonaikaista energiankulutusta – lihakset kuluttavat levossakin energiaa aineenvaihdunnallaan ja vähentävät suoraan rasvavarastoihin päätyvän energian määrää, jos syöt kuitenkin saman verran.

Tässä oli ensimmäinen mielenkiintoinen osa – jatkoa luvassa myöhemmin.

Lisää aiheesta:



1 kommentti:

  1. Miten arvasitkaan, että JUURI tällaista anaerobinen-postausta kaipasin!! :) Loistava postaus! :)

    VastaaPoista