maanantai 18. heinäkuuta 2011

Muisteloita...

Miia kysyi kommentissaan, miten aloitin treenaamisen ja millaisella treeniohjelmalla. :)

Ihkaensimmäiset salikerrat ajoittvat nuoruuteen, noin vuoteen 1990. Silloin kävin salilla kaksi kertaa viikossa ja aloitin kaksijakoisella ohjelmalla. Tavoitteena ei ollut lihastenkasvu vaan ennemminkin kiinteytyminen. Ohjelma näytti silloin tältä:


1. PÄIVÄ          
LIIKE
SARJAT
1
Jalkaprässi
3x15
2
Reisiojentajat
3x12
3
Reisiloitonnus
3x20
4
Reisilähennys
3x20
5
Penkkipunnerruskone
3x12
6
PecDec
2x15
7
Vatsarutistus vatsapenkissä
3x15
8
Alavatsarutistus
3x10
9
Vartalonkiertolaite
2x15
10
Selän ojennus selkäpenkissä
3x15



2. PÄIVÄ          
LIIKE
SARJAT
1
Ylätalja
3x15
2
Alasoutu taljassa
3x15
3
Leuanveto keventävässä
3x10
4
Hartiapunnerrus käsipainoilla
3x10
5
Ojentajat taljassa
3x12
6
Hauiskääntö tangolla
3x12
7
Vatsarutistus vatsapenkissä
3xmax
8
Jalkojen nosto
3x10
9
Selän ojennus selkäpenkissä
3x10-12


Tuloksena ehkä jonkinlaista kestävyyttä ja jäntevyyttä.... Sitten jokunen vuosi myöhemmin ohjelma vaihtui kolmijakoiseksi ja salille kiiruhdin 3 kertaa viikossa - taka-ajatuksena oli jo lihasten kasvatus jossain määrin ihan puhtaasti omaksi iloksi. En vaan tainnut vieläkään treenata riittävän kovaa ja kiinnittänyt huomiota syömisiini, jotta lihakset olisivat oikeasti kasvaneet. Kolmijakoinen ohjelma oli tällainen:


1. PÄIVÄ          
LIIKE
SARJAT
1
Jalkaprässi /kyykky
3x15-20
2
Reisiojentaja 
3x10
3
Reisikoukistaja
3x15
4
Reisilähennys/Pakarakone
3x20
5
Reisiloitonnus
3x20
6
Pohkeet istuen/seisten
3x15
7
Vatsarutistus vatsapenkissä
3x15-20
8
Alavatsarutistus
3x10
9
Selän ojennus selkäpenkissä
3x15



2. PÄIVÄ          
LIIKE
SARJAT
1
Vinopenkkipunnerrus
3x8-10
2
Rintapunnerruskone /käsip
3x10
5
Hauiskääntö tangolla
3x10
6
Hauiskääntö käsip. istuen
3x10
7
Ojentajat taljassa
2X12
8
Ojentajakone
2x12
9
Dippipunnerrus penkillä
2xmax


3. PÄIVÄ          
LIIKE
SARJAT
1
Ylätalja eteen
2x12
2
Ylätalja taakse
3x12
3
Alasoutu taljassa
3x15
5
Punnerrus käsipainoilla
3x10
6
Vipunosto sivuille
3x12-15
7
Vatsarutistus vatsapenkissä
3x15
8
Alavatsarutistus
3x10-15
9
Selän ojennus selkäpenkissä
3x15


Alkuvuosina oli myös välillä pitkiä taukojakin salilla käymisessä. Vuodet vierivät ja aina silloin tällöin sali-innostus yllätti ja kävin taas jonkun aikaa. Enemmänkin aerobic ja juoksu olivat vakituisesti kuvioissa ja tosiaan - kuten aiemmassa postauksessa kirjoitin - alkoi fitness-elämäntapana kiinnostaa reilu kymmenen vuotta sitten. Silti salilla käyminen oli hyvin vaihtelevaa.

Varsinainen alku kovalle ja säännölliselle treenille oli 2,5 vuotta sitten, kun päätin alkaa käymään salilla taas tauon jälkeen ja tällä kertaa oli asenne aivan toinen. Salikärpänen puraisi tosissaan. Varmaan ihan kohtuulinen pohja oli kuitenkin kertynyt vuosien myötä eli ihan nollasta en aloittanut. Neljä juoksulenkkiä viikossa vaihtui 2-3 salikertaan ja 2-3 aerobiseen viikossa. Tällä kertaa erona oli vihdoin nousujohteinen salitreeni eli aloin treenata selvästi kovemmin, vaikka edelleen aerobinen oli paljon mukana kuvioissa. Pidin tiukasti kiinni siitä, että sain viikossa kaikki treenit tehtyä, eikä taukoja ole ollut. Toki pitää osata kuunneella, milloin kroppa kaipaa lepoa, väkisin ei saa treenata, siitä seuraa ylirasitus. Pitkään meni kaksijakoinen ohjelma pari kolme kertaa viikossa läpi.


1. PÄIVÄ          
LIIKE
SARJAT
1
Jalkaprässi
3x10-15
2
Reiden ojentaja
3x10-12
5
Reiden koukistaja
3x10-12
6
Pohkeet seisten
3x10-15
7
Smith-kyykky pakaroille
2x 10-15
8
Reisiloitonnus
3x20
9
Reisijälennys
3x20


2. PÄIVÄ          
LIIKE
SARJAT
1
Punnerruslaite
3x10-12
2
Peck Deck
3x10-12
3
Alatalja
3x10-12
5
Hauiskääntö
3x8-12
6
Ojentajadippi
3x8-12
7
Pystypunnerrus
3x8-12
8
Vipunosto kulmassa
3x8-12
9
Selän ojennus
3x20
10
Vatsat
3x20


Tottahan tuollakin jo tulosta tuli, kun treenasi sen verran kovaa (hampaat irvessä :D ), että silloin tällöin sain lisättyä treenipainoja, tasaisesti niitä ropisikin lisää. Ainakin lihakset tottuivat uudenlaiseen kovaan treeniin. Lihaksia koetin kasvattaa, mutta treenailin kuitenkin edelleen ihan omaksi iloksi ilman kummempia tavoitteita. Hyvin äkkiä aloin kyllä tekemään treenejä fiilispohjalta eli tein niitä liikkeitä, mitkä milloinkin kiinnostivat enkä seurannut mitään tiettyä ohjelmaa. Toki tein kaikki samat lihasryhmät läpi. Sitten tuo kaksijakoinen alkoi tuntua liian raskaalta (kivoja liikkeitä kertyi liikaa) ja palasin kolmijakoiseen ohjelmaan, mutta edelleen fiilispohjalla. Treenivihkoa selatessa huomaan, että edelleen treeni tahtoi lipsua juoksupainotteiseksi. Juoksemisesta on kyllä tullut massaa jalkoihin, mutta eipä se paljon yläkroppaa kasvata :/

Huomattuani aivan selvää kehitystä, viime vuoden heinakuussa sain sitten jonkun heureka-elämyksen ja treeniviikko alkoi näyttää ihan toisenlaiselta. Päätin, että nyt keskityn täysillä salitouhuun ja lihasten kasvatukseen. Kolmijakoinen ohjelma alkoi pyöriä neljä kertaa viikossa läpi ja vain kerran viikossa oli aerobista, noin suunnilleen. Kiristin treeniä entisestään, väänsin rautaa tosissaan. Samalla tuli tarkistettua syödyt kalorit ja proteiinimäärät ja todettua, että niissäkin oli parantamisen varaa ylöspäin. Tosin paransin vähän liikaa silloiseen kulutukseen nähden ja päädyin keräämään ne kilot, joita alkuvuoden sitten dieettasin... mutta tulipa sekin koettua :D. Mutta tässä kohtaa alkoi sitten ihan selvä ja nopea kehitys. Jo syksyllä huomasi selvää lihastenkasvua. Vaikka olin vuosikausia salilla käynyt, ei lihakset aiemmin olleet juuri kasvaneet - tai kasvoivat niin pikkuhiljaa, ettei sitä huomannut. Ensi kertaa syksyllä totesin, että sain selkääkin levitettyä (edes vähän) - mullakin on olemassa selkälihaksia! Aina niin ruipeloon keski-ylävartaloon alkoi tulla muutosta. Nälkä alkoi kasvaa. Alkuun tuntui oudolta olla salilla lähes ainoa nainen, joka treenasi naama irvessä - se kun keräsi katseita, mutta äkkiä siihen tottui. Sen verran kovaa treenasin, että salin isot kundit rupesivat tulemaan juttusille ja siitäkös tuli lisää puhtia :) Sain omaan treeniin paljon hyviä vinkkejä ja lisää vettä myllyyn.

Syksyn ja talven aikana aloin myös aktiivisemmin hakea tietoa ja opastusta treenaukseen, kysellä näiltä salin isoilta kundeilta, hierojalta, fysioterapeutilta, tutuilta - aina kun mahdollista, kyselin erialan ihmisiltä. Sainkin tekniikkaopastusta ja keväällä nelijakoisen ohjelman (löytyy tuolta maalis-huhtikuun postauksista). Siihen asti olin mennyt sillä samaisella fiilispohjalla. Pari kuukautta ehdin treenailla sillä ohjelmalla täysillä ja huomata lisää kehitystä, kunnes totesin, että olen niin haksahtanut tähän touhuun, että on pakko hankkia oikea valmentaja, jolta voi kysellä ja joka tosissaan keskittyy mua auttamaan - ja mahdollisesti jopa kisaamaan. :D Nyt on mylly saatu pyörimään, eikä loppua näy. Unelma tasapainoisesta ja sopivan lihaksikkaasta kropasta voisi hyvinkin täyttyä. Enää ei malta olla salilta pois, päin vastoin päätyy harmittelemaan, miten vähän aerobista enää ehtii harrastaa. Onneksi sitä on pohjalla enemmän. Lepopäivän pitäminenkin on työlästä, kun mieli halajaa salille, mutta pakkohan nekin on pitää - lihas kasvaa levossa. Kun saa riittävästi energiaa yli kulutuksen sekä riittävästi proteiineja, treenaa säännöllisesti ja kovaa ja lepää riittävästi, kyllä sitä tulosta tulee ihan nopeastikin ja hyvät tulokset kannustavat eteenpäin. Kisaaminen on mulle uusi juttu, en ole koskaan missään (paitsi koulussa, kun yleisurheilu kiinnosti) kilpaillut. Parissa lajissa aikoinaan (ammunta ja karate) olisin voinut mennä kilpailuun, mutta en jostain syystä halunnut - ne ovat jääneet kovasti harmittamaan. Siksipä epäilen, että tässä on nyt mentävä loppuun asti, etten taas jää harmittelemaan. Oli se sitten ensi keväänä tai myöhemmin. Vaikkakin vähän ajatus edelleen hirvittää...

Tällainen tarina täällä on takana... Katsotaan mihin treeni vie. :) Tietysti tämä blogi on tsempannut myös, jotenkin jäsentänyt tekemisiä ja olen saanut teiltä kannustusta aina kun itse olen epäillyt onnistumista. Eli suuret kiitokset myös teille kaikille! :) Ja treeni-intoa teillekin!

2 kommenttia:

  1. Hei tää oli kiva postaus!
    Mä teen juuri noin, vaihtelevalla menestyksellä kolmijakosella. Jotenkin en vaan siihen kaksjakoseen saanut itteeni sisälle.
    Nyt vasta alkaa olla sitä ett suunnilleen tietää mitä tekee ( tai ainakin sinne päin ) :D
    Fiilispohjalla, kunhan tulee se 3 kertaa viikossa käytyä.

    Tämän kaltaiset blogit on hyvänä tsemppinä!
    Nyt kun työt on taas alkanu ja reissaamiset loppu niin ehkä paremmin joutaa salille!

    VastaaPoista
  2. Hei Miia! Kiitos :)
    Alustahan se on aloitettava itse kunkin. Kun olet päässyt liikkeistä jyvälle ja treenit alkaa luistaa ja tuoda tulosta... silloin se viepi mennessään. Treenejä voi sitten koventaa pikkuhiljaa, jos haluaa. Kannattaa tehdä niitä liikkeitä, joista tykkää, se vie aina paremmin eteenpäin. Kovasti treeni-iloa!

    VastaaPoista