tiistai 22. kesäkuuta 2010

5 elementtiä

Törmäsin mielenkiintoiseen juttuun, jonka mukaan on olemassa 5 erityypistä urheilijaa, joiden tulisi treenata tietyllä tavalla saavuttaakseen parhaan tuloksen. Jokaisella on oma tapansa harjoitella, joka tuntuu itselle sopivimmalta - löytyykö se näistä elementeistä?

Charles Poliquin on maailman parhaita voimalajien valmentajia ja hän on tämän teorian takana. Yhdistäen aiemmat huippuvalmentajien tiedot urheilijatyypeistä sekä ripauksen kiinalaisesta lääketieteestä, jossa käytettään kyseisiä elementtejä, hän kehitti keinon tunnistaa urheilijatyypit sekä heille sopivimman tavan harjoitella. Tosin kahden tyypin valmentamisesta hän kieltäytyy eikä anna ohjeita harjoitteluun - toivottavasti ette itseänne löydä juuri niistä, mutta en usko. :)

TULI
Kiinalaisen filosofian mukaan Jin ja Jang ovat kaksi maailmankaikkeuden vastakkaista ja toisiaan täydentävää perusvoimaa. Jin edustaa naisellisuutta, negatiivisuutta, pimeyttä sekä passiivisuutta. Jang puolestaan miehisyyttä, positiivisuutta, valoa sekä aktiivisuutta.

Tuli-tyyppi edustaa elementeistä vahvimmin Jangia. Tuli on iloinen, innokas sekä muita inspiroiva. Häneltä löytyy tahdonvoimaa, itsevarmuutta, innostuneisuutta.

Tuli-tyypille sopii voimalajien harjoittelu parhaiten. Tämän tyypin edustaja on useimmiten voimanostaja, kuulantyöntäjä, moukarin- tai kiekonheittäjä, pikajuoksija, pituushyppääjä tai kolmiloikkaaja.

Tunnettuja Tuli-tyyppejä: voimanostaja Louie Simmons ja kuulantyöntäjä Adam Nelson.

Harjoittelu
Tuli-tyypin treeni on parhaimmillaan koostuessaan sekä korkeasta intensiteetistä (suuret painot) että korkeasta volyymistä (suuri sarjamäärä). Yhden lihasryhmän treenin tulisi koostua 10-12 sarjoista, joissa tehdään 1-3 toistoa. Variaatio on Tulelle tärkeää, jotta kehitystä tapahtuisi erinomaisen sopeutumiskyvyn ja työkapasiteetin vuoksi. Liikevalikoimaa tulee muuttaa usein samoin liikkeiden järjestystä ja lihassupistusten tempoa.

Treenin voi koostaa supersarjoista kahdelle antagonisti-lihasryhmälle (vastavaikuttaja) esimerkiksi penkkipunnerrus ja leuanveto. Tuli voi treenata kahdesti päivässä, kuudesti viikossa, kunhan liikkeitä vaihdellaan riittävästi.

PUU
Puu on pioneeri, joka suunnittelee tekemisensä ja pysyy niissä. Puut rakastavat itsensä haastamista ja rajojensa hakemista. He tekevät treeninsä tunnollisesti loppuun saakka. He ovat rohkeita, päättäväisiä ja helposti tekevät ylilyöntejä rajoja etsiessään. Puut valittelevat useimmiten myös jännevammoja ylirasitusten takia. Tästä syystä Puu tarvitsee rauhallisemman treenin joka kolmas kerta. Useimmiten Puu on se, joka käyttää piristeitä ennen treeniä ja rauhoittavia nukkumaan mennessään.

Tunnettuja Puu-tyyppejä: amerikkalaisen jalkapallon pelaaja Chris Hetherington

Harjoittelu
Korkeavolyyminen harjoittelu aiheuttaa Puulle herkästi ylikunnon. Samaa treeniohjelmaa voi toistaa noin kahden viikon ajan. Harjoittelu perustuu volyymin ja intensiteetin vaihteluun. Treenin on hyvä koostua 6-10 toiston sarjoista siten, että joka kolmannella treenikerralla sarjamäärää pudotetaan. Volyymin ja intensiteetin suhde tulee olla 1:1.

Parhaiten toimii treeniohjelma, jossa kaksi viikkoa harjoitellaan korkealla volyymillä, jonka jälkeen kaksi viikkoa korkealla intensiteetillä. Viikoilla 1-2 joka kolmannen päivän sarjamäärää tulee pudottaa 40% ja 3-4 60% verrattuna ensimmäiseen päivään.

viikot 1-2
treeni 1. 10 sarjaa, 8 toistoa
treeni 2. 8 sarjaa, 7 toistoa
treeni 3. 6 sarjaa, 6 toistoa
treeni 4, jälleen alusta 10 sarjaa, 8 toistoa jne.

viikot 3-4
treeni 1. 12 sarjaa, 4-5 toistoa
treeni 2. 10 sarjaa, 3-4 toistoa
treeni 3. 6 sarjaa, 2-3 toistoa
treeni 4. 10 sarjaa, 4-5 toistoa
treeni 5. 8 sarjaa, 3-4 toistoa
treeni 6. 4 sarjaa, 2-3 toistoa ja jälleen alusta.

MAA
Maalle on ominaista seesteisyys ja pysyvyys, eikä hän kaipaa vaihtelua. Hän voi ylläpitää samaa treeniohjelmaa pitkään, jopa 6 viikkoa. Parhaiten toimii treeniohjelma, jossa on kolme viikkoa korkeaa volyymia ja sen jälkeen kolme viikkoa korkeaa intensiteettiä. Maalle ei sovi suuri määrä raskasta harjoittelua, mutta heillä on kapasiteettia suurten lihasten kasvattamiseen.

Maa-tyyppi sairastuu  herkästi flunssaan liikaa harjoitellessaan ja hän on hyvin tarkka riittävästä unensaannista. Maalle on elementeistä hankalinta saada vartalonsa timmiksi, sillä hiilihydraattien vähentäminen on haasteellista. Maa on useimmiten hyvä painija tai 400-800 metrin juoksija.

Tunnettuja Maa-tyyppejä: Arnold Scwarzenegger ja Milos Sarcev.

Harjoittelu
Harjoittelussa on tärkeää tasapaino volyymin ja intensiteetin välillä sillä tyypillä on Jinia ja Jangia yhtä paljon. Hän voi pitää samaa ohjelmaa 3-4 viikkoa. Paras treeniohjelma koostuu ensimmäisen  kuukauden aikana 2-3 liikkeestä jokaista lihasryhmää kohti, 3-4 sarjaa ja 9-15 toistoa. Toisen kuukauden aikana toistoja tehdään vain 5-8.

METALLI
Metalli-tyyppi kuluttaa salilla aikaansa ennemmin treeneistä puhuen kuin varsinaisesti treenaten. Hän pohtii ja filosofoi enemmän kuin saa aikaiseksi. Metalli-tyypit eivät ole lahjakkaita voimaurheilijoita tai kehonrakentajia. Useat HIT (High Intencity Training) harjoittelijat ovat Metalli-tyyppiä.

Charles Poliquin kieltäytyy heidän valmentamisestaan eikä ole ohjeistanut harjoittelua. 

VESI
Vesi-tyyppi on lähinnä Jiniä. Hän on vähiten fyysinen ja usein sisäänpäin suuntautunut. Useimmiten Vesi-tyypin löytää joogaamasta. Vesi-tyypin treeni voisi koostua kuivan luumun nuoleskelusta 10 toiston verran.

Vesi, kuten Metalli, ei juuri hakeudu voimaharjoittelun pariin, joten Pliquin ei ole ohjeistanut myöskään heidän treenaamistaan sen enempää.

Lähde ja lisätietoja:
faidra.gym-space.fi
www.charlespoliquin.com

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti